Entorse de cheville, quoi faire ?
Presque tout le monde a déjà connu un épisode d’entorse de cheville. Qu’elle soit plus ou moins sévère, l’entorse de cheville ne nous laisse pas indifférent. Plusieurs questions se posent: Puis-je marcher avec une entorse? est-ce je peux poser le pied ?combien de temps dure une entorse ? A ma clinique d'ostéopathie de Rosemont, Montréal, je prends le temps d’analyser la situation et de répondre à toutes ces questions et j’explique ce qu’il faut faire pour éviter d’aggraver les choses et guérir au plus vite.
Il est important d’observer qu’un nombre très élevé d’entorses démontre une guérison incomplète, jusqu’à 70% des cas. Mais si l’entorse à la cheville demeure plus ou moins douloureuse, elle peut entraîner un manque de stabilité, de souplesse, de force ou d’endurance et occasionner des douleurs de dos ou douleur de nuque à long terme.
Rééduquer une cheville est important peu importe le degré de blessure récente ou ancienne.
Dans cet article, nous allons examiner les différentes options de traitement disponibles pour les entorses de cheville. Que vous cherchiez des remèdes maison ou des traitements manuels, je vais vous partager les conseils dont vous avez besoin pour guérir rapidement et efficacement votre cheville, notamment avec ma vision d’ostéopathe et de posturologue.
C’est quoi une entorse de cheville
Les entorses de la cheville sont une blessure très courante, survenant le plus souvent à la suite d'une chute ou d'une torsion soudaine du pied. Cela peut arriver à tout moment et à tout le monde. Elle touche aussi bien les sportifs que les personnes plus sédentaires dans des circonstances très diverses. Si vous avez subi une entorse à la cheville, vous savez combien cela peut être douloureux et handicapant.
C'est une blessure qui peut prendre du temps pour guérir. Pourtant, il existe des moyens de soulager cette douleur et de favoriser la guérison.
Symptômes d’une entorse de cheville
Avant de parler des traitements, il est important de comprendre les causes et les symptômes de l'entorse à la cheville. Cette blessure est souvent due à un mouvement brusque ou à une torsion de la cheville. Les symptômes d'une entorse de cheville peuvent varier en fonction de la gravité de la blessure. Les symptômes les plus courants sont :
- Douleur intense, vive dans la cheville
- Gonflement autour de la cheville
- Difficulté à marcher ou à faire des activités normales
- Ecchymoses autour de la cheville
- Sensation de brûlure ou de picotement dans la cheville
Pourquoi une entorse fait mal ?
Les entorses de cheville sont des blessures courantes qui surviennent lorsqu'un ligament de la cheville est étiré ou déchiré. Pour intervenir efficacement sur une entorse de cheville, il est important de connaitre son degré de gravité. Il existe trois types d'entorses de cheville:
- Entorse de grade 1 : C'est la forme la plus légère d'entorse de cheville, dans laquelle les ligaments sont légèrement étirés, mais pas déchirés. Les symptômes comprennent une douleur légère, un gonflement et une raideur, mais la personne peut généralement marcher normalement.
- Entorse de grade 2 : C'est une entorse modérée de la cheville, dans laquelle les ligaments sont partiellement déchirés. Les symptômes comprennent une douleur plus intense, un gonflement, une ecchymose et une difficulté à marcher.
- Entorse de grade 3 :C'est la forme la plus grave d'entorse de cheville, dans laquelle les ligaments sont complètement déchirés. Les symptômes comprennent une douleur intense, un gonflement important, une ecchymose étendue et une incapacité à marcher. A ce stade il est impérative d'avoir une intervention médicale pour assurer une guérison adéquate.
Attention : Il est possible aussi d'avoir une entorse de cheville avec un arrachement osseux.Dans ce cas, le ligament de la cheville est déchiré, entraînant une partie de l'os de la cheville (généralement la malléole) à se détacher avec le ligament.Cela peut causer une douleur et un gonflement plus importants qu'une entorse de cheville typique et nécessite une intervention médicale. Cette blessure est généralement considérée comme une entorse de grade 3 et peut nécessiter une période de récupération plus longue.
Quel est le temps de guérison d’une entorse de cheville ?
Pour prédire de façon précise le temps de guérison, il y a plusieurs facteurs à considérer lors d'une entorse de la cheville. En effet, l'étendue de l'entorse, l'historique de l'entorse de la cheville, les structures atteintes, la prise en charge par un professionnel, l'âge de la personne, son état de santé physique, son état psychologique et émotionnel sont autant de données qui influencent le temps de cicatrisation.Cependant, en général, on peut classer les durées comme suit :
- Dans une entorse légère de la cheville (grade 1), la douleur et l'enflure sont minimes, mais la cheville est affaiblie et peut être sujette à de nouvelles blessures. La guérison peut prendre entre quelques heures et quelques jours.
- Dans les entorses modérées à graves (grade 2), la cheville est souvent enflée et bleuté, la marche est douloureuse et difficile. La guérison peut prendre entre quelques jours et quelques semaines.
- Dans les entorses de la cheville très graves (grade3), toute la cheville peut être enflée et meurtrie. La cheville est instable et ne peut pas supporter le poids. Les nerfs peuvent également être endommagés. Le cartilage articulaire peut se déchirer, provoquant une douleur persistante, un gonflement, une instabilité articulaire, une arthrite précoce et parfois des anomalies de la marche. La récupération d'une entorse de la cheville très grave prend généralement 6 à 8 semaines
Il est donc difficile de prédire avec certitude la durée d'une entorse. Mais avec une bonne évaluation médicale et un traitements adéquat en ostéopathie, vous maximisez les chances de réduire la durée d'inconfort.
Voici une liste des principales causes d'une entorse de cheville :
- Une mauvaise conscience de sa posture. Une entorse de cheville peut survenir si vous êtes mal positionné lors de la réception à la suite d’un saut. Lorsque que vous courez sans regarder ou vous posez le pied. Au cours d’une randonnée. En réalité, c’est la capacité avec la quelle notre système postural s’adapte à toute condition de mouvement et d’équilibre qui peut être déficiente (la proprioception). Ce système implique les pieds, les yeux, et l’oreille interne. De plus, le système postural est influencé par le manque d’activité, la fatigue physique et émotionnel, et toutes les blessures passées qui ont pu déséquilibrer votre proprioception (la sensation de la position des différentes parties de votre corps et de leurs mouvements dans l’espace).
- Des chaussures inappropriées : Si vous portez des chaussures mal ajustées ou des talons hauts, vous augmentez le risque de vous faire une entorse de cheville. Les chaussures doivent être adaptées à la forme de votre pied et fournir un soutien adéquat à la cheville pour éviter les blessures.
- Des surfaces instables: Si vous marchez ou courez sur des surfaces inégales, instables ou glissantes, vous risquez de vous tordre la cheville et de vous faire une entorse. Dans ce cas, il s’agit de bien observer le terrain sur lequel vous êtes pour agir en conséquence.
- Des activités sportives : Les activités sportives comme le football, le basketball, le tennis et le volleyball peuvent causer des entorses de cheville. Les joueuses et les joueurs doivent être attentifs à leurs mouvements et porter des chaussures appropriées pour réduire le risque de blessure.
- Une faiblesse musculaire : Si vous avez des muscles non-habitués à forcer ou réagir selon l’activité demandée, vous pouvez être plus susceptible de vous faire une entorse de cheville. Il est important de renforcer les muscles de la jambe pour éviter les blessures.
Comment prévenir une entorse de cheville de manière efficace ?
Une entorse de cheville peut survenir à tout moment, même avec les meilleures précautions (telles que suggérées ci-dessus selon les causes): personne n’est à l’abri d’une entorse. Cependant vous pouvez réduire ce risque en optimisant votre corps.
Dans un premier temps, il est important de bouger plus, marcher, danser. En effet, plus vous exécutez des gestes qui impliquent de la dextérité et de l’équilibre au quotidien, plus la possibilité d’entorse de cheville diminue.
En parallèle, la prévention thérapeutique est votre meilleur allié. Pensez à consulter votre ostéopathe dans cette perspective : pour évaluer et optimiser votre condition physique. Il saura vous accompagner pour renforcer, tonifier et stabiliser votre cheville mais aussi toute votre posture.
Important à savoir: si vous vous blessez, n’attendez pas et consultez le plus rapidement possible un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic précis. Vous aurez ainsi le traitement approprié et cela pourrait vous éviter des complications plus tard comme une douleur de dos par exemple.
Les traitements conventionnels pour réduire la douleur d’entorse de cheville:
Les entorses à la cheville sont des blessures courantes, mais elles peuvent causer beaucoup de douleur et d'inconfort. Si vous avez une entorse à la cheville, il est important de prendre soin de vous pour éviter d'autres complications.
Les traitements conventionnels pour une entorse à la cheville comprennent souvent le repos, la glace, l'élévation de la jambe et la prise d'anti-inflammatoires.
- Étape 1 : Repos
Le premier objectif de la récupération d'une entorse à la cheville selon les approches conventionnelles est de limiter les mouvements de la cheville. Il est recommandé aux personnes de se reposer et d'éviter de marcher sur la cheville blessée. Si possible, il est conseillé d'utiliser des béquilles pour éviter de mettre du poids sur la cheville
Attention: le repos de la cheville dépend de la gravité de l’entorse. En l’absence de gravité, c’est souvent la peur qui nous limite dans la mobilité. Selon mon expérience et la recherche actuelle, au contraire, faire bouger la cheville le plus rapidement possible réduirait plus efficacement la douleur d’une entorse de grade 1 ou 2.
- Étape 2 : Glace
Le deuxième objectif est de réduire l'inflammation et la douleur. Il est recommandé l'application de glace sur la zone blessée. La glace va réduire l'inflammation et la douleur. Appliquez de la glace sur la cheville blessée pendant 20 minutes à la fois, toutes les 2 heures et durant les 48 premières heures.
Attention : cette façon de faire est beaucoup remise en cause. Si le froid peut diminuer assurément la douleur à court terme, aucune étude n'a pu démontrer les bienfaits de la glace sur une meilleur récupération à long terme dans le cadre de la cicatrisation des tendons.
- Étape 3 : Compression
La compression est un élément plus adapté que la glace pour diminuer le gonflement. Envelopper la cheville blessée avec une bande de compression. Cela favorise le drainage des liquides accumulés dans la cheville et aide ainsi à réduire l'enflure et la douleur. Il est important de ne pas trop serrer la bande de compression pour éviter une mauvaise circulation sanguine.
- Étape 4 : Élévation
L'élévation de la jambe est une étape très importante pour aider à réduire l'enflure. Installez-vous dans votre canapé ou votre lit, placez un coussin sous votre genou de façon que la cheville soit plus haute que le genou. Cela permet de faciliter la circulation sanguine et lymphatique dans le but d'évacuer les déchets métaboliques.
Quels sont les remèdes « maison » pour réduire efficacement la douleur et l'enflure d'une entorse de cheville
Je recommande souvent l'argile verte: elle souvent est utilisée en médecine naturelle pour ses propriétés thérapeutiques. En cas d'entorse de cheville, l'argile verte peut vous aider à soulager la douleur et à accélérer la guérison. Voici pourquoi:
- Effet antalgique : l'argile verte possède des propriétés analgésiques naturelles qui peuvent soulager la douleur causée par l'entorse.
- Effet anti-inflammatoire : l'argile verte contient des minéraux qui ont des propriétés anti-inflammatoires. En l'appliquant sur la cheville, l'argile peut aider à réduire l'inflammation et l'enflure associées à l'entorse.
- Effet décongestionnant : en réduisant l'inflammation et l'enflure, l'argile verte peut également aider à décongestionner la zone blessée et à favoriser une meilleure circulation sanguine. Cela peut aider à accélérer la guérison en apportant plus de nutriments et d'oxygène aux tissus endommagés.
Pour utiliser l'argile verte (que vous trouverez chez Jean Coutu ou tout autre magasin spécialisé en santé naturelle tel que Tau et Rachel Berry) il suffit de la mélanger avec de l'eau pour créer une pâte. Appliquez la pâte sur la cheville en utilisant une compresse ou un bandage et laissez-la reposer pendant environ 30 minutes. Répétez ce processus plusieurs fois par jour pour obtenir les meilleurs résultats. L'argile verte est une méthode de traitement naturelle qui peut être utilisée en complément d'autres traitements recommandés par un professionnel de la santé.
Les plantes médicinales telles que l'arnica, le millepertuis et le souci sont souvent utilisées pour soulager la douleur et l'inflammation associées aux entorses de cheville.
- L'arnica, par exemple, contient des composés actifs appelés lactones sesquiterpéniques qui ont des propriétés anti-inflammatoires et analgésiques. Il est souvent utilisé sous forme de gel ou de crème topique pour réduire l'enflure et soulager la douleur.
- Le millepertuis, quant à lui, est connu pour ses propriétés antidépressives et anti-inflammatoires. Il peut aider à réduire la douleur et l'enflure, ainsi qu'à favoriser la guérison des tissus endommagés.
- Le souci est une autre plante médicinale populaire pour traiter les entorses. Il contient des composés qui ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, qui peuvent aider à réduire l'inflammation et à accélérer la guérison.
En utilisant ces plantes médicinales, vous pouvez bénéficier d'un traitement naturel et efficace pour soulager les symptômes de l'entorse et favoriser sa guérison rapidement.
Attention, ces méthodes naturelles ne doivent pas remplacer les conseils d'un professionnel de la santé. Les plantes médicinales, si efficaces soient-elle, doivent être utilisées avec sécurité en particulier si vous prenez d'autres médicaments ou si vous avez des allergies connues.
Dans tous les cas, si vous pensez avoir une entorse de cheville, il est recommandé de consulter un médecin afin d'obtenir un diagnostic précis et faciliter le traitement approprié.
Pourquoi une entorse de cheville ne guérit pas ?
Bien que les traitements de première intervention cités ci-dessus puissent aider à soulager la douleur, ils ne traitent pas toujours la cause sous-jacente de l'entorse. Il est important par la suite de faire une rééducation pour limiter les séquelles ou les complications possible.
À long terme, et si aucune intervention adaptée n’a été réalisée pour rééduquer une entorse, une douleur pourrait persister selon les mouvements ou l’activité physique. Même le simple fait de marcher pourrait provoquer la douleur. Si vous remarquer une perte de votre mobilité articulaire et un gonflement léger de cheville qui persiste plusieurs mois après votre accident, il se peut que cela indique une rétention de liquide de type lymphatique. A ce stade si rien n'est fait, de l’arthrose comme de l’arthrite pourrait apparaitre aussi à long terme.
À ma clinique d'ostéopathie à Rosemont, Montréal, lorsque je fais le bilan physique, je constate souvent une perte de force dans la cheville, mais aussi au genou ou à la hanche, ce qui peut provoquer par compensation des douleurs chroniques au dos et à la nuque. Une douleur chronique d’épaule inexplicable peut disparaitre une fois l’entorse de cheville réadaptée et rééduquée. En effet, le pied, qui joue un rôle essentiel dans la posture et l’équilibre, va influencer toute la dynamique posturale et créer des adaptations en cas d’entorse de cheville.
Les complications les plus communes lors d’entorses de cheville
Une entorse de cheville peut entraîner plusieurs phénomènes physiologiques à l’origine de la douleur, notamment :
- Gonflement : l'enflure de la cheville est une réaction courante après une entorse de cheville. Elle peut entraîner une douleur et une raideur de la cheville.
- Raideur : l'immobilisation de la cheville pendant la guérison peut entraîner une perte de flexibilité et de mobilité de la cheville.
- Arthrose :une entorse de cheville peut endommager le cartilage de la cheville, ce qui peut entraîner de l'arthrose à long terme
- Instabilité de la cheville : si les ligaments ne guérissent pas correctement, cela peut entraîner une instabilité chronique de la cheville. Cela peut rendre la cheville plus susceptible de subir de nouvelles blessures.
- Symptôme de sciatique : une entorse de cheville peut causer un spasme des muscles de la jambe et irriter le nerf sciatique. Ce qui peut entraîner une douleur au dos, à la cuisse, au fessier ou au genou.
- Syndrome des loges : cette complication est rare, mais elle peut survenir si le gonflement dans la cheville est important et qu'il y a une augmentation de la pression à l'intérieur des tissus de la cheville. Cette pression peut comprimer les nerfs et les vaisseaux sanguins, ce qui peut causer des douleurs, des engourdissements et une faiblesse musculaire.
- Thrombose veineuse profonde (TVP) : une entorse de cheville peut augmenter le risque de formation de caillots sanguins dans les veines profondes de la jambe.Les symptômes d'une TVP incluent une douleur, une enflure et une rougeur de la jambe
- Atrophie musculaire: une immobilisation prolongée de la cheville pendant la guérison peut entraîner une atrophie musculaire. Les muscles peuvent devenir faibles et perdre de la masse musculaire.
- Arthrite : une entorse de cheville mal soignée ou qui a causé une lésion articulaire peut augmenter le risque de développer de l'arthrite dans la cheville à long terme.
- Douleur chronique : dans certains cas, une entorse de cheville peut entraîner une douleur chronique qui peut durer des mois, voire des années.
Quel est l'impact des émotions sur la rééducation d’une cheville?
Les émotions peuvent également jouer un rôle important dans la guérison d'une entorse à la cheville. Le stress et l'anxiété peuvent aggraver la douleur et prolonger la récupération.
En effet, même après le traumatisme et le repos, la peur d’aggraver la situation ou de faire une récidive est souvent présente. On n’ose pas s’appuyer sur le pied, ce qui limite la guérison complète et peux occasionner des complications dans le futur. Il est donc important que la personne soit écoutée dans sa blessure, ses peurs et ses craintes. Être accompagné par un ostéopathe dans la rééducation pour dépasser ses peurs et refaire confiance à sa cheville est un facteur de réussite important.
Quels sont les bons exercices pour rééduquer une entorse de cheville ?
Les exercices sont essentiels pour renforcer les muscles de la cheville après une entorse.
Cependant, chaque personne est unique et les exercices de rééducation doivent être adaptés selon le type de blessure
Il est donc important de travailler en étroite collaboration avec votre ostéopathe - spécialisé en posturologie - pour déterminer les meilleurs exercices de renforcement et de stabilité qui vous aideront à prévenir le risque de récidive. Avec une pratique régulière et un suivi approprié, vous pouvez vous attendre à des résultats positifs rapides : dans les 2 semaines qui suivent l’incident.
En attendant voici 8 exercices simples qui peuvent faciliter votre retour au bien-être. Je suggère de les suivre dans cet ordre :
- Exercice avec élastique : Le but est de renforcer les muscles de la cheville, en particulier les muscles fibulaires, pour obtenir une amélioration de la stabilité et de l'équilibre. S’assoir sur une chaise, fixer un bout de l’élastique à votre cheville non douloureuse ou à un pied de table, puis enrouler l’autre bout autour de votre avant-pied de la cheville blessé. Ensuite, écarter votre avant pied vers l’extérieur. Faire 3 séries de 10 répétitions, avec une pause de 30 secondes entre chaque série
- Extension du pied : Cet exercice est efficace pour renforcer les muscles du mollet. Debout face à un mur, poser les mains sur le mur et tendre une jambe en arrière, en gardant l'autre jambe fléchie. Pousser sur l'avant du pied de la jambe fléchie pour soulever le talon de la jambe tendue, puis le redescendre doucement. Faire 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
- Flexions dorsales du pied: Cet exercice est efficace pour renforcer les muscles tibiaux antérieurs, qui aident à soulever le pied.Assis sur une chaise, poser les pieds à plat sur le sol. Ensuite, lever les orteils vers le haut autant que possible, puis les redescendre doucement. Faire3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
- Flexions des orteils : Assis sur une chaise, les pieds sont posés à plat sur le sol. Lever les orteils vers le haut autant que possible, puis les redescendre doucement. Faire 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
- Renforcement du quad. Assis sur une chaise, enrouler une bande élastique autour de la plante de son pied et la tenir en place avec les mains. Lever légèrement son genou puis étendre sa jambe droit devant contre l’élastique, ensuite replier son genou. Faire 3 séries de 5 a 10 répétitions.
- Exercice de squat: Le but est de renforcer les muscles de la hanche, genou et cheville, ainsi qu'obtenir une amélioration de la stabilité et de l'équilibre.Se mettre en position debout, les pied écartés. Commencer par descendre les fessiers doucement en pliant les genoux puis remonter doucement. Répéter l’exercice 10 fois.
- Exercices de la planche : Cet exercice est efficace pour renforcer tout le schéma musculaire antérieur qui implique la cheville, genou, hanche, abdominaux et épaule. Il favorise une amélioration de la stabilité et de l'équilibre. Se mettre en position de planche, en se reposant sur les avant-bras et en gardant le corps droit, puis maintenir cette position pendant 30 secondes à 1 minute. Faites 2 à 3 séries avec une pause de30 secondes entre chaque série.
- Exercices sur la pointe des pieds : Cet exercice est important pour reprendre confiance en votre cheville. Il permet de confirmer la force et la stabilité de la cheville.
- Debout, pied en parallèle, lever les deux talons, puis les descendre.Faire 10 fois ce mouvement de va et vient.
- Debout pied en canard, lever les deux talons, puis les descendre. Faire 10 fois ce mouvement de va et vient.
- Debout pieds tournés vers l’intérieur, lever les deux talons, puis les descendre. Faire 10 fois ce mouvement de va et vient.
PS : Il est possible qu’une légère douleur se fasse ressentir durant les exercices. C’est considéré comme normal car les adhérences du tissu cicatriciel limitent le mouvement.
Avec la répétition des exercices, l’inconfort doit diminuer, mais si la douleur persiste alors consulter votre ostéopathe pour évaluer votre condition.
La posturologie et les entorses de chevilles
La posturologie est une approche thérapeutique qui considère que la posture de notre corps est liée à notre santé. Elle se concentre sur l'analyse de la posture, de son équilibre et de notre perception dans l'espace. Comprendre comment une mauvaise perception des pieds, des yeux ou de l'oreille interne peux limiter le retour a la santé optimal.
Pour soigner une entorse à la cheville, la posturologie est indispensable pour rééquilibrer le corps et à améliorer sa proprioception au niveau de la cheville blessée. C’est une des approches majeures pour ce type de blessure. En repérant et corrigeant les points faibles de la posture, cela permet à votre cheville de retrouver sa force et son équilibre rapidement et sans douleur.
Les autres types d’entorses : entorse du genou, du poignet et entorse lombaire
Les entorses peuvent affecter différentes articulations du corps, dont le genou, le poignet et la région lombaire.
- L'entorse du genou se produit souvent lorsqu'il y a un mouvement de torsion soudain, ce qui peut entraîner des lésions ligamentaires et méniscales. Les sportifs sont particulièrement exposés à cette blessure, en particulier pendant les sports d'hiver comme le ski, ainsi qu'en soccer et en course à pied.
- Quant à l'entorse du poignet, elle survient généralement lorsqu'une personne chute et se rattrape instinctivement avec sa main. Cette blessure est courante pendant l'hiver, sur un trottoir ou un escalier glacé.
- L'entorse lombaire est une blessure courante qui affecte la région du bas de dos et qui est souvent appelée lombalgie ou lumbago. Elle atteint les 5 dernières vertèbres de la colonne vertébrale et peut être causée par une mauvaise chute, un mouvement brusque, une mauvaise posture ou une surcharge de poids. Cette blessure peut être très douloureuse et peut empêcher une personne de mener ses activités quotidiennes normalement.
Dans tous les cas, comme vous l'avez compris , il est important de traiter rapidement une entorse pour éviter toute complication dans le futur. Plus tôt vous consulter votre médecin pour un diagnostic, plus tôt vous commencerez votre rééducation auprès de votre ostéopathe posturologue.
Références:
Merckmanual.com - entorses de la cheville et autres lésions des tissus mou
Centre intégré universitaire de santé et services sociaux Québec - Entorse de cheville - Gouv.qc.ca
